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10 Min de gimnasio al día, ¿cómo llegar?

Esta Rutina De 5 Minutos Reemplaza El Entrenamiento Cardiovascular Intensivo (Octubre 2018).

Anonim

Equipo desde tu gimnasio casero

Para variar los ejercicios, es necesario invertir en algunos accesorios. La mayoría de las veces son baratas, permiten además de fortalecer el trabajo en ciertos grupos musculares.

Una alfombra de tierra. ¡Si solo hay una inversión que hacer, eso es todo! Preferiblemente grueso y antideslizante, le permite realizar todos los ejercicios sin lastimarse.

Un par de pesas. Su peso varía de 250 g a alrededor de 5 kg. Para empezar, es mejor optar por cargas de 1 kilo como máximo. De lo contrario, usamos botellas pequeñas de agua.

Un palo. Para ejecutar ciertos movimientos destinados a aumentar el tamaño. En su defecto, un mango de escoba hace el truco.

Una banda elástica. Económico, ahorra espacio, es una eficacia formidable para los músculos como los brazos, los glúteos y los muslos. Su uso permite variar los ejercicios hasta el infinito, así como su intensidad.

Un gran globo. Admitidamente invasivo, este accesorio permite realizar un trabajo de postura y fortalecer los músculos profundos. Puede usarlo como un juego o asiento elevador el resto del tiempo.

Ponderación. Preferiblemente cargas pequeñas, sirven para intensificar ciertos movimientos de brazos y piernas.

¿Cómo administrar tu mini sesión?

En 10 minutos, no hay tiempo para variar los grupos musculares trabajados: tiene que enfocarse todos los días en un área particular : brazos, muslos, abdominales, glúteos …

Incluso en pocas palabras, cualquier sesión debe comenzar con un calentamiento para preparar suavemente el cuerpo, especialmente las articulaciones, el esfuerzo. Uno puede, por ejemplo, saltar un poco a la cuerda y hacer algunos movimientos de rotaciones de cabeza, brazos, tamaño, tobillos …

En el contenido de la sesión , hay dos maneras para proceder. El primero, el "curso de capacitación" , consiste en vincular todas las series de cada ejercicio, antes de pasar al siguiente ejercicio. El segundo, el "entrenamiento de circuito" , consiste en ejecutar una sola serie de un movimiento antes de pasar al siguiente, y luego rehacer una nueva serie de cada movimiento una vez que todos hayan sido ejecutados.

Como el trabajo muscular tiende a acortar los músculos, es esencial, al final de la sesión (o incluso al comienzo si practica el despertar), proporcionar algunos estiramientos para alargar las fibras musculares. Solo se practica en las partes del cuerpo solicitadas el mismo día, mejoran la flexibilidad y la recuperación, ¡siempre que no hayas traumatizado demasiado tu músculo!

El progreso día a día

A fin de no ser herido o lastimado, es mejor empezar con ejercicios de su nivel.

En contraste, como y sesiones deben aumentar gradualmente la intensidad por la disminución de tiempo de recuperación, la adición de repeticiones o juegos, y / o optar por cargas más pesado.

Todos los 1 a 2 meses, también es preferible a cambiar el curso de las sesiones : Al igual que en el cuerpo se adapta a los movimientos que hizo repetir, y progresa menos. Regularmente revisar su plan de entrenamiento (ejercicios de cambio, repeticiones, el peso o cadena) desestabiliza el cuerpo e impone un mayor esfuerzo.

Algunos consejos antes de atacar a sus 10 minutos de gimnasia

La práctica de 10 minutos al día es ideal para fortalecer los músculos, pero darse dos días de descanso (por ejemplo los fines de semana ).

Para asegurarse de realizar los ejercicios (buenas posiciones, especialmente para la parte de atrás), lo ideal es estar de pie delante de un espejo o pida de vez en cuando una tercera persona que te corrija. Si el dolor de espalda o el cuello -Esta es anormal-, mejor calmarse. Ya sea que no tienen dorsal, o su movimiento es mal ejecutado. ¡Precaución!

esencial, el Respiración no debe ser descuidado, incluso para ejercicios simples y de baja intensidad: la inspiración es el esfuerzo (tensión muscular), mientras que la exhalación realizado sobre la liberación. Esta tasa es fundamental para la correcta ejecución de los movimientos.

Para facilitar el trabajo, mejor aire de la habitación antes de comenzar la sesión, o mejor, dejar la ventana abierta cuando la temperatura lo permite externas.

Y con la música garra siempre es más estimulante!

Peso ligero, transpirable y cómodo, el celebrado ideal es aquel que deja la mayor libertad de movimiento.

Por cierto, elegir su traje de aptitud:

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