La Forma Del Cuerpo

10 Minutos de deporte por día

Rutina De 10 Minutos Para Quemar Grasa Que De Verdad Funciona (Octubre 2018).

Anonim

Programa de deportes

· Trabaja en un área corporal por día: nalgas abdominales los lunes, muslos los martes …

· Estos ejercicios permiten el fortalecimiento muscular; también actúan como antiestrés, ayudan a equilibrar y coordinar los movimientos.

· Los fines de semana, realiza una sesión de cardio para aumentar el rendimiento y la resistencia de tu corazón.

· En 10 minutos, puede realizar 3 series de cada ejercicio, pero los que tienen tiempo pueden realizar 5 series de cada ejercicio. El viernes sigue siendo el día de estiramiento solo.

· Antes de cada sesión, se realiza un calentamiento suave y luego un ejercicio de estiramiento (luego los ejercicios del viernes).

Condiciones

Creamos el espacio que nos rodea y nos sentamos frente a un espejo para rectificar la posición o el movimiento si es necesario. · Lo ideal es hacer los ejercicios con el estómago vacío para quemar un máximo de calorías. no es peligroso trabajar con el estómago vacío, siempre y cuando no hagas entrenamiento cardiovascular. · Asegúrate de tener agua junto a ti y bebe un poco entre los ejercicios tan pronto como lo necesites. · Si no tienes una alfombra, coloca 2 o 3 toallas de baño. pero nunca haga sus ejercicios en la cama porque este suelo demasiado blando es malo para su espalda.

Aquellos que solo tienen 10 minutos al día seguirán este programa y agregarán una sesión de cardio durante el fin de semana. · Aquellos que tienen un poco más de tiempo tendrán, al final de cada sesión, la sesión de estiramiento del viernes. · Aquellos que tienen todo su tiempo harán ejercicios todos los días (de lunes a jueves) + al final de su programa, la sesión de estiramiento el viernes. · Administre entre cada conjunto 15 segundos de tiempo de recuperación con 5 a 6 respiraciones completas: inspiración a través de la nariz, respiración larga y profunda por la boca.

Lunes: abdominales glúteos

Sección de busto Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer el derecho (el músculo que esculpe las "placas de chocolate" en el vientre). Posición inicial: tumbado, los pies apoyados en una silla o en la cama para que las rodillas estén alineadas con los glúteos (para evitar problemas de espalda). Las manos detrás del cuello, o una mano detrás de la nuca, la otra sobre los abdominales, el busto se levanta al dirigir los hombros hacia las rodillas, luego volvemos a bajar mientras inspiramos. haz 3 series de 15 ejercicios

Refuerzo del músculo transverso

Posición inicial: con 4 piernas, los brazos extendidos frente a ti, muy adelante, simplemente colocas los codos en lugar de las manos.entramos completamente en el vientre y recuperamos el piso. contar hasta 15. repetir la operación 2 o 3 veces

Fortalecimiento de los oblicuos

Posición de inicio: tumbado sobre la espalda, piernas flexionadas, talones cerca de los glúteos para tener la espalda bien pegada en el suelo, el tobillo en la rodilla, la pierna completamente abierta, las manos detrás del cuello, respiramos profundamente, sacamos ambos hombros del suelo y terminamos la carrera del movimiento mediante una rotación del busto. uno dirige el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, y viceversa. 3 series de 15 ejercicios a la izquierda, luego a la derecha.

Glutes: abducción de la cadera

Posición inicial: acostado de un lado, con la cabeza apoyada sobre el brazo flexionado, ambas piernas flexionadas frente al abdomen. estiramos la pierna que está arriba y sucesivamente realizamos un gran movimiento y 5 pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo. la pierna no está en contacto con el suelo o la rodilla. 3 series de 10 grupos de movimientos.

El glúteo mayor

Posición inicial: acostado en el suelo, los talones cerca de los glúteos, levantando los glúteos unos centímetros. la pelvis se levanta hasta la contracción de los glúteos (la contracción se efectúa por el movimiento y por el individuo).

Martes: muslos

Posición en cuclillas Posición inicial: sentado en una silla, el borde del asiento a la mitad del muslo, los tobillos alineados, retrocedemos, con los brazos extendidos para recuperar el saldos, luego bajamos a pastar la silla. explotamos

Parte posterior de los muslos De pie frente a una silla, una pierna se coloca detrás de usted en la silla. toma un palo en la mano para mantener el equilibrio y dobla el pie hacia las nalgas. respiramos durante el ascenso del talón. las dos rodillas están una al lado de la otra y los abdominales firmes. 3 series de 20 movimientos en cada lado.

Adductores

Posición inicial: acostado de un lado, una pierna flexionada hacia delante y la otra extendida. Uno alterna un gran movimiento, luego 5 pequeños. 5 series del grupo de movimientos por pierna.

Al final de esta sesión, realice los ejercicios de estiramiento de los muslos lumbares y posteriores y la liberación de las tensiones cervicales y la relajación del trapecio del día del viernes.

Miércoles: hombros traseros

Ejercicio completo para la espalda Posición inicial: sentado en una silla, pasamos un palo frente a nosotros, en la mitad de la espinilla. contratamos los abdominales el palo es llevado sobre su cabeza sin excavar su espalda. 3 series de 15 movimientos

Refuerzo de la gran dorsal

Posición inicial: de pie con el bastón a la distancia de un brazo, el bastón se baja sobre los trapecios, luego volvemos a subir. durante la fase descendente, los hombros se bajan tanto como sea posible para que el omóplato funcione bien. inspiramos cuesta arriba, es decir durante el esfuerzo. 3 series de 15 movimientos.

Reforzando el romboide

Posición inicial: de pie con los brazos extendidos, sostenga la banda de goma que tiene delante y tire hasta llegar al pecho.inspiramos abriendo nuestros brazos. 3 series de 15 movimientos.

Al final de esta sesión, realice los ejercicios de estiramiento de los glúteos y la región lumbar y la liberación de las tensiones cervicales y la relajación de los trapecios del día del viernes.

Jueves: tríceps ABS Tamaño

Abs: busto declaraciones serán Posición inicial: pies alargados en una silla, en la cama … de manera que las rodillas están por encima de las nalgas, manos detrás del cuello, traemos el busto y las rodillas soplando. 3 series de 15 movimientos.

Ejercicio para refinar la altura Posición inicial: sentado en la silla, el borde de la silla a la mitad del muslo, procedemos a las inclinaciones en los lados, luego a las rotaciones teniendo cuidado de trae el palo al frente. traemos el palo, no dejamos de hacerlo!

Tenga cuidado de mantener la espalda recta, el busto ligeramente doblado hacia adelante. alternando 30 rotaciones a la derecha y a la izquierda, y 10 inclinaciones a la derecha e izquierda. respiramos cuando volvemos.

Tríceps muscular

Posición inicial: Sentado en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo, con el brazo extendido sobre la cabeza, la muñeca, el pesa-codo alineado. con la otra mano, sostenga el brazo y lleve la mancuerna al trapecio, y vuelva a subir. Explotamos

Al final de esta sesión, realice los ejercicios de estiramiento de los glúteos y la parte baja de la parte posterior del día del viernes.

Viernes: Estirar

Rollo brazos hacia delante, sobre sus patas, se inclina hacia atrás, inspirando, luego lentamente vértebra a vértebra soplando. tenga cuidado de no rodar sobre el cuello. hacer ocho veces

Consejos : baje la luz, ponga un poco de música de fondo … si está relajado, ¡los resultados serán mejores!

Para respirar bien: · Exhale al colocar el cuerpo. · Respire normalmente, pero insista en la expiración, que debería ser más prolongada, mientras mantiene su postura.

Frog Extended, las piernas dobladas, el peso del cuerpo clavado en el suelo se deja caer muslos en el lado, piernas semi-dobladas, los brazos separados (posición de la rana.) Mantener esta posición 2 minutos, el tiempo de ingravidez hace su trabajo. sentimos todos sus músculos: tríceps, espalda, nalgas … hundirse en el suelo. cuando te sientas bien, extiendes tus piernas, tus pantorrillas deben hundirse en el suelo. esta posición se mantiene durante 2 minutos.

Consejos: Apaga la luz, pon música de fondo … si estás relajado, ¡los resultados serán mejores!

Para respirar bien: · Exhale al colocar el cuerpo. · Respire normalmente, pero insista en la expiración, que debería ser más prolongada, mientras mantiene su postura.

Lumbar y muslo trasero Sentado, coloque su mano derecha sobre su pie izquierdo.no disparas sobre tu pierna la expiración es muy lenta, para promover la relajación. la parte posterior del muslo, la pantorrilla, la zona lumbar, la gran dorsal están estiradas. hacer de 3 a 4 veces, durante aproximadamente 15 segundos.

Consejos: Apaga la luz, pon música de fondo … si estás relajado, ¡los resultados serán mejores!

Para respirar bien: · Exhale al colocar el cuerpo. · Respire normalmente, pero insista en la expiración, que debería ser más prolongada, mientras mantiene su postura.

glúteos y la espalda baja estiramiento

Sentado con las piernas cruzadas, se dejará caer el busto, y avanzar en sus manos en el suelo lo más lejos posible antes. volvemos, nos desplegamos, estiramos, luego volvemos a la posición inicial soplando (hacer 3 veces).

Consejos: Apaga la luz, pon música de fondo … si estás relajado, ¡los resultados serán mejores!

Para respirar bien: · Exhale al colocar el cuerpo. · Respire normalmente, pero insista en la expiración, que debería ser más prolongada, mientras mantiene su postura.

Versión tensión cervical y relajar los trapecios Sentado con las piernas cruzadas, la espalda recta, el pecho abierto, las manos sobre las rodillas, hace que el oído en el hombro a la derecha e izquierda alternativamente . el ritmo de la respiración sigue siendo lento. 2 veces en cada lado manteniendo 15 segundos cada vez.

Consejos: Apaga la luz, pon música de fondo … si estás relajado, ¡los resultados serán mejores!

Para respirar bien: · Exhale al colocar el cuerpo. · Respire normalmente, pero insista en la expiración, que debería ser más prolongada, mientras mantiene su postura.

muslos de relajación y las nalgas

un estómago plano, la frente en la mano, el brazo doblado, se dobla una pierna y recoge el tobillo en el brazo y luego trae el talón hacia las nalgas sin levantar las caderas de la alfombra. la postura se mantiene durante 15 segundos. hacer 2 veces por pierna

Consejos: Apaga la luz, pon música de fondo … si estás relajado, ¡los resultados serán mejores!

Para respirar bien:

· Exhale al colocar el cuerpo. · Respire normalmente, pero insista en la expiración, que debería ser más prolongada, mientras mantiene su postura.

Para descubrir otros ejercicios de gimnasia que se parecen a nada:

> Programa de abdominales firmes, 10 ejercicios de tabla sencillos que puede hacer en casa todos los días

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