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30 Consejos completos para perder un tamaño

CARDIO INTENSO 30 MINUTOS PARA ADELGAZAR RÁPIDO (Octubre 2018).

Anonim

Se sabe: seguir regímenes demasiado estrictos, demasiado brutales, hacer ajustes masivos y rápidos puede ser contraproducente. Bajamos de peso rápidamente pero ganamos más peso una vez que nos detenemos. Así que les pedimos a algunos entrenadores de fitness y nutricionistas que nos dieran sus consejos más básicos; todos estos pequeños cambios que puede realizar en su dieta para adelgazar con más eficacia.

30 consejos de profesionales

1. Beber Saludable

¿Quién dice que comer saludablemente, también dice que beba saludable!

Es inútil comer los alimentos correctos si no traga los productos adecuados.

Se estima que las personas ingieren 200 calorías adicionales al día, solo en sus bebidas (¿Qué es la soda?). Así que nos acostumbramos al agua potable, té de hierbas, té, su café sin azúcar, y olvidamos los refrescos, sí, incluso con azúcar falsa que solo tendrá el efecto de preservar su gusto irracional por el dulce.

2. Coma variado

¿Son las dietas repetitivas y directas en el camino hacia el aburrimiento? Entonces, la clave está en la variedad.

Sé curioso, cambia los placeres, las comidas, los colores. Corinne Peirano, dietista-nutricionista *, insiste en la importancia de una dieta variada: "colorea […] tu plato de frutas y verduras que son excelentes antioxidantes, consume" grasas buenas "(léase nuestro artículo), semillas y semillas oleaginosas como almendras, por ejemplo, granos enteros. "

* en una entrevista concedida a la revista Districlubmedical. com

3. Preservar la actividad física

Un estilo de vida activo es esencial para la salud (y no solo para el corazón). La Organización Mundial de la Salud recomienda viajar al menos 10,000 pasos por día, particularmente para regular los niveles de azúcar en la sangre.

Si tienes un trabajo en el que estás sentado principalmente, entonces, disciplina tú mismo: 15 minutos de ejercicios por la mañana, levántate y sal a caminar cada 2 horas durante el día, camina antes de volver al a casa o vaya a pasear a un perro, y practique un deporte idealmente dos veces por semana.

Para ejercicios diarios, ¡te ayudamos aquí!

4. ¡Morir de hambre no funciona!

¿Lo peor? Omita las comidas, coma ensaladas, imagine que el ayuno es una solución adelgazante …

El profesor Zermati insiste en un hecho: omita una comida cuando aún tengamos hambre, inducida solo en la próxima comida nos arrojamos sobre su plato, sin darnos cuenta de su saciedad. Comemos rápido, más, el cuerpo almacena lo que fue erróneamente privado por reacción.

La nutricionista británica Emma Wight-Boycott también afirma: "Saltarse las comidas es desastroso para perder peso. Esto causa un desequilibrio de azúcar en la sangre, que promueve el deseo de azúcar o carbohidratos en los 2 También hace que el cuerpo extraiga energía de las reservas musculares, no de la grasa ".

5. Coma con regularidad

Por lo tanto, tenga cuidado de proporcionar suficiente energía al cuerpo, sin hundirse en exceso (¡no se arroje su olla de Nutella bajo este falaz pretexto!).

Y más que quemar calorías con sesiones deportivas intensas, será sobre todo para alimentar correctamente, pero también con regularidad para promover el equilibrio.

Así, una luz verde para un refrigerio que contiene proteínas (muy satisfactorio y esencial para la masa muscular). Puedes comer un huevo duro o un puñado de semillas oleaginosas.

Ver también: caja Gretel, la buena idea para snacker saludable

6. Eres lo que comes

Mantén en la esquina de tu cabeza que todo lo que comes terminará viéndote. ¿Comes sano? Te ves bien, muestra una línea más hermosa, te sentirás mejor en tus zapatillas de deporte.

¿No puedes prescindir de queso, refrescos, dulces? Piense en las repercusiones para evaluar si realmente vale la pena …

7. Diga, pare el efecto yoyo

Sabemos, cuando queremos perder peso, siempre es lo mismo: hacemos esfuerzos, luego nos rompemos, y ¡bim! Ha vuelto para nuevos esfuerzos, etc. etcétera

Los estudios muestran que las personas que pierden peso de forma más sostenible son aquellas que han logrado adoptar una dieta saludable comenzando con pequeños cambios. Por lo tanto, en lugar de renunciar por completo al chocolate, asegúrese de no abusar de otras cosas para preservar este pequeño placer. También aprende a limitarte a unos cuadrados de chocolate negro en lugar de comer un plato de chocolate con leche súper dulce.

8. Tomando su tiempo

El profesor Zermati realmente insiste en esto: tomarse el tiempo para comer, con calma, sentarse y sin distraerse con una tercera actividad, uno promueve la conciencia de su saciedad. Esto también implica comer con relativa lentitud (y tomarse el tiempo para masticar, ultra beneficioso para una buena digestión), para que el cuerpo tenga tiempo para comprender cuándo ya no tiene hambre.

Se estima que, antes de los veinte minutos, no es posible recoger la punta de la saciedad, por lo que traga algo de todos modos

9. ¡Mollo en el blanco!

Adopte una regla asombrosa, evite alimentos blancos o beige claro tanto como sea posible. A saber: pan blanco, arroz no completo, levaduras, pasteles, pasta … - a excepción de la carne blanca. Las comidas blancas tienden a tener un alto contenido de carbohidratos.

La barra de pan, por ejemplo, muestra 57.4% de carbohidratos cuando el pan solo contiene el 49.4%. Así que vaya al pan y a la pasta integral o al arroz integral porque contienen fibra, que se digiere más lentamente y, por lo tanto, los carbohidratos pasan menos rápidamente en la sangre (por lo tanto, no causan picos glucémicos que promuevan los antojos).

Para obtener más información, vea alimentos con fibra :

Vea también: 50 alimentos con alto contenido de fibra para comer regularmente

© istock

10. Enter Running

Running es uno de esos deportes que promueve la pérdida de peso, incluso si se ejecuta lentamente. ¿Qué pasa si te inscribes en una carrera para motivarte?

Para comenzar, lee nuestro artículo.

Y para saber qué carrera elegir para fijar su primer babero, está aquí.

11. Paren el cigarrillo!

Sí, eso es de sentido común, pero vale la pena repetir que, aunque el tabaco actúa como un supresor del apetito y la nicotina como un estimulante metabólico, no es una excusa. Los efectos del fumar enmascaran malos hábitos alimenticios y matan eficazmente (porque no son exclusivamente los pulmones los que sufren).

Por otra parte, fumar y la alimentación no saludable están vinculados a factores desencadenantes emocionales, por lo que sería realmente beneficioso actuar sobre estas dos palancas.

En Onmeda, un médico le aconseja dejar de fumar.

12. Trague dulces para semillas oleaginosas

Todos sabemos que las nueces, las almendras, los pistachos … son una gran merienda saludable. ¡Los cultivadores de pistacho estadounidenses dicen que 37 pistachos (sin sal) tienen menos de 100 calorías! Además, los frutos secos como las almendras son ricos en fibra, lo que promueve la saciedad entre las comidas.

Para obtener más información sobre almendras, en caso de que no esté completamente convencido … lea aquí.

13. Comer cuando estás realmente hambriento

Así como no quieres pasar hambre con el pretexto de sentirte culpable cuando quieres perder peso, debes saber cómo escuchar tu hambre. Se dijo su hambre, no sus deseos o impulsos.

E identificar su hambre a menudo requiere cambios reales en su enfoque de las comidas: comer consciente, lentamente, masticar …

Si llega la hora de la comida, realmente no tienes hambre, no te fuerces Prefiere el almuerzo a las 13:30 normalmente que tragar una comida que sería demasiado liviana al mediodía, ¡porque entonces no tienes hambre! Porque es la garantía de crackear al final de la tarde.

14. Cheat (pero solo en su comida ¿eh ?!)

Simplemente reemplace algunos de sus ingredientes favoritos:

  • menos sal, más especias
  • menos mantequilla, pero aguacate o puré de semillas oleaginosas en su lugar
  • reemplazar el queso rallado en la pasta con zucchini rallado y aceite de oliva
  • apostar por chocolate negro (acercarse al 100% de cacao, solo por el sabor) ) en lugar de chocolate con leche
  • ponga el yogur en lugar de la crema cuando sea posible
  • use en exceso las especias: canela, cúrcuma, alcaravea … excelente para la salud y el sabor
  • uso de ajo picado para estimular el metabolismo y reducir el colesterol

15.Escribir todo lo que come

tomar nota de todo lo que pasa en la boca es un medio (horrible) pero eficaces para controlar mejor su dieta. Por lo tanto, uno rápidamente distingue las cosas buenas de las malas en la comida. Una excelente manera de "electrocutar" y animarse a comer más saludable.

Y también sirve para realzarse, para felicitarse, cuando uno mejora el contenido del plato.

16. + 10%

Si cuentas tus calorías, es probable que calcules la realidad hacia abajo.

Piense en ello cuando tenga que evaluar el valor energético de su plato de comida … ¡y agregue el 10% a lo que cree que está comiendo!

17. Deja de café con leche, café con leche, capuchino el

Se ha convertido en un placer que se repite: en la mañana usted ama tanto que deje de tomar un capuchino o café con leche con sabor a cubierto con una hermosa espuma de leche, al igual que en Nueva York!

Sin embargo, este hábito podría costar alrededor de 500 calorías adicionales por día.

Saber que un buen poco de café negro sin azúcar tiene sólo 2 calorías y cuesta mucho menos a la línea que la billetera.

18. Establecer un objetivo

No se trata de decirse a sí mismo: ¡en 15 días, perdí 50 kilos!

Pero más bien para establecer metas, metas pequeñas para alcanzar, para cambiar su operación paso a paso. Se empezará con 5 frutas y verduras por día (batido súper no dulce no cuenta), entonces usted está haciendo gimnasio 10 minutos una vez cada dos días, y luego caminar en lugar de tomar el autobús de dos paradas, entonces menos sal, picotear con menos frecuencia, etc.

Sus pequeños desafíos personales.

Sumados entre sí, te llevarán a la pérdida de peso y a un mejor estilo de vida.

19. Un dos es mejor

Al hablar, consulte a un especialista. Debemos ser responsables, establece límites externos.

Pero lo mejor es ayudarse unos a otros. Ya sea para mantenerse al tanto de su búsqueda de una mejor alimentación para sentirse mejor en su cuerpo o para moverse. ¡A dos es mejor!

Así que motivamos a Chouchou a tener cuidado de no tentarlo, de acompañarlo cuando salga a correr.

O una novia se moviliza para inscribirse en el gimnasio, y pregunte en los foros con otros "régimeuses" para que nos apoyen.

¡Y funciona!

RV, por ejemplo, en foros aufeminin donde el soporte no es una palabra vacía y te impulsa.

20. Comer más a menudo en casa

A menos que sea muy fuerte y capaz de resistir las muchas tentaciones, cuando vamos a cabo la cena, es raro que elegir los platos más Sanis, para saltar el vino y privarte del postre Además, la calidad de los alimentos que comemos no está garantizada en absoluto y rápidamente comemos demasiado dulces, demasiado grasos, demasiado salados.

De manera similar, cuando se lo invita, debe aprender a no picar el aperitivo, a beber agua cuando lo necesite.¡No es fácil! Entonces, la mejor manera de poner el cursor de comer mejor en el centro, al menos al principio es comer lo más seguido en casa, preparar su menú a sabiendas. Y si no quieres abandonar tu vida social: ¡invita!

En cuanto a las comidas durante la semana laboral, prepare dos partes cuando cocine algo bueno, así que tome las sobras para calentar en la oficina.

21. Reconsidere su enfoque hacia la comida

Tenga cuidado de no demonizar la comida, para no frustrarse y … ¡algún día romperse estúpidamente! Sin mirar sus menús, su dieta principalmente como combustible necesario para el correcto funcionamiento de su cuerpo. No malgastes el placer, pero trata de dominar tu codicia.

En otras palabras, ¿te gustan los pasteles? En lugar de craquear para cupcakes industriales y finalmente pasteles no tan buenos, se vuelven más exigentes. Come menos, pero mejor!

Hágase una meta: no hay tarta los días de semana, pero un sábado de vez en cuando, compraré un bocadillo en la súper pastelería de mi ciudad.

22. Escapando las grasas malas

Sí a la mantequilla pero sin procesar. Dejamos de usarlo para cocinar comida. Prefiere la mantequilla clarificada (las grasas malas son desnatadas), el aceite de oliva o incluso el aceite de coco.

Ya hemos mencionado anteriormente nuestro artículo sobre grasas buenas y malas, también puede leer nuestro archivo sobre coco.

Mejor: inviertes en una sartén antiadherente, y también cocinas la comida con vapor, y usas mantequilla o aceite de oliva solo para el sabor cuando lo sirves.

Y tenemos en cuenta que el peor combo es grasa + azúcar, ¡así que lo pensamos dos veces antes de devorar a medio kouign-aman!

23. Porciones controladas

La idea aquí no es frustrarse obligando a comer menos, sino más bien saber cómo identificar sus necesidades para no comer más de lo que debería.

Mientras más comemos, más se distienden nuestros estómagos y se preparan para recibir más y más alimentos.

A menudo se recomienda una comida para llenar el plato: de un tercio a la mitad de vegetales crudos y cocidos, y si le gustan las legumbres, asegúrese de mezclar con vegetales verdes, tomates, zanahorias … Luego un tercio de carbohidratos complejos como el arroz integral, la batata y un tercio de proteína (y no necesariamente la carne).

Luego puede modular con leguminosas en lugar de proteína animal, algas marinas wakame en lugar de judías verdes, y así sucesivamente.

Lea también: ¿cómo reemplazar la carne?

24. Una vida social por lo demás

En lugar de reunirse siempre con tus amigos en un cóctel o una raclette, ofréceles otras actividades. Un paseo en bicicleta con un picnic, una sesión de ejercicios con novias, una exposición con una visita guiada, un taller de degustación de té …

25.Hacer comidas hechas para medir

Cuando somos perezosos para comer y no queremos comer de ninguna manera, existe una solución: que los alimentos se entreguen dietéticamente correctos. Pero ten cuidado, este servicio tiene un costo …

Y la cocina puede enseñarnos a incluir el mejor comer en un nuevo estilo de vida y no en un rigor pasajero.

Nuestro servicio favorito: www. kitchendiet. en

26. Vamos a caminar!

Todos sabemos que 30 minutos de ejercicio diario son beneficiosos o incluso necesarios.

Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad de Glasgow sobre 10 mujeres obesas que caminaban 20 minutos al día, mostró que una pequeña cantidad de caminar al día, además del gasto de energía, también promovía la sensación de plenitud y disminución del apetito, tanto como una comida ligera. QED!

27. Hacer el trabajo

¿Sabía que correr por una hora en una alfombra se consideró tres veces menos efectivo que hacer 15 minutos de HIIT para la construcción de músculo? Además, la resistencia promovería la pérdida de peso. Entonces, ¿a quién creer?

De hecho, para practicar el mejor deporte, tienes que combinar resistencia e intensidad (como muscu o crossfit, por ejemplo). Una disciplina de la vida que siguen cada vez más atletas de élite.

28. Alcohol

Sabemos que cuando quiere perder peso, el alcohol no es el momento de un amigo.

Sin embargo, al igual que con el contenido del plato, uno no debería desconectarse de todos los placeres, si es que uno logra controlarlos.

Tenga en cuenta que un vaso de vino tinto será mucho menos dulce que un mojito o, peor aún, ¡un ron coque!

29. Coma picante

Si los países pobres son tanto su dieta se debe en parte al poder saciante de un plato "caliente".

El chile contiene capsaicina, lo que reduce el apetito, y los estudios han demostrado que comer picante tendría un efecto en el metabolismo … No necesariamente en nuestros intestinos, sin embargo, siempre podemos intentarlo.

30. ¡No es un jugo de fruta una porción de fruta!

A menudo, las personas piensan que beber jugo de frutas es una gran manera de absorber una de las 5 porciones de frutas y vegetales a diario. Esto no es del todo cierto.

De hecho, los efectos beneficiosos de las fibras se pierden y el índice glucémico aumenta con la fruta triturada en lugar del total.

Para obtener más información sobre el índice glucémico, haga clic aquí.

Sin mencionar que muchos jugos de frutas contienen azúcares añadidos o consisten en concentrado de fruta (la fruta es dulce, a una dosis concentrada, la carga glucémica aumenta).

Así que corte su naranja en cuartos, y muerda en la pulpa al máximo. Además, el efecto saciante solo será mejor. Porque para hacer un vaso grande de jugo de naranja, necesitará varias frutas mientras las come directamente, generalmente una naranja es suficiente.

Ver también alimentos con supresores del apetito:

Ver también: 50 alimentos efectivos para quemar grasa

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