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8 Ejercicios de pilates gratis y fáciles, para comenzar en casa

Ejercicios para Principiantes. Rutina para Adelgazar y Tonificar en Casa | 30 Minutos (Octubre 2018).

Anonim

Llegue a ser muy popular, el método Pilates es ideal para aquellos que desean ejercitarse en profundidad y suavidad. Con casi 600 ejercicios, todos con múltiples variaciones, los pilates son adecuados tanto para neófitos como para expertos.

¿El costo de las sesiones y la falta de tiempo te impiden ceder a las sirenas de Pilates? Barre estas excusas con la palma de su mano, ¡porque puede comenzar a hacer pilates en su sala de estar! No necesita equipos o dispositivos costosos, para estos 8 ejercicios gratuitos y fáciles, una alfombra y su ropa deportiva habitual será suficiente.

Ejercicio 1: El cien para trabajar tu corazón y abdominales

¡Este es uno de los pilates de pilates! Más cardio que otros, funcionará no solo tu corazón sino también tus abdominales, tus brazos, tus piernas, tus nalgas, tu aliento y tu equilibrio.

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  • Posición

Acuéstese de espaldas, luego enrolle la cabeza y doble las piernas para formar un ángulo de 90 ° con las rodillas.

Extiende tus brazos y coloca tus palmas hacia abajo, paralelas al suelo.

  • Ejercicio

Inhale profundamente cinco veces y luego exhale profundamente cinco veces mientras baja y levanta los brazos con movimientos pequeños y rápidos. Mire una pequeña pausa y comience de nuevo.

Repite el ejercicio 10 veces.

  • Sugerencia

Si las cien respiraciones / movimientos son demasiado intensas para ti, no te rindas: haz 50 y aumenta la cantidad de respiraciones durante las sesiones.

¿Te duele el cuello? Pon tu cabeza en el suelo en lugar de enrollarla.

Ejercicio 2: El globo para masajear su espalda y construir sus abdominales suavemente.

¿Quién dijo que los pilates eran aburridos? Este ejercicio es perfecto para soltarse pero también masajear su espalda mientras trabaja sus abdominales.

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  • Posición

Siéntate, con las rodillas flexionadas y los pies en punta (solo los dedos de los pies deben tocar el suelo).

  • Ejercicio

Atrape la parte posterior de los muslos con las manos y levante suavemente las piernas para que rueden sobre la espalda con calma.

Asegúrate de mantener las rodillas al ancho de tus hombros y gira la cabeza entre tus piernas mientras viajas sobre tu espalda. Debes rodar sobre tus hombros y no sobre tu cabeza.

Inhala y exhala profundamente mientras ejercitas tus abdominales.

Repite el ejercicio varias veces.

  • Consejo

Muy simple, este ejercicio puede parecer difícil para los principiantes por razones de equilibrio.

Tenga la seguridad de que cuanto más lo reproduzca, más fácil será. El secreto es dejar que tu cuerpo encuentre su propio equilibrio. ¡Involucra a tu cuerpo, no a tu cerebro!

Ejercicio 3: círculos pequeños para piernas musculares y abdominales

Este ejercicio es ideal para aprender a contraer los abdominales incluso mientras trabajas las piernas.

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  • Posición

Acuéstese de espaldas, con los hombros firmemente anclados en la alfombra, las manos apoyadas en el suelo y las costillas bien abiertas. Doble las rodillas, los pies firmemente anclados al suelo.

  • Ejercicio

Estira una pierna, apunta con tu pie y haz círculos.

No haga círculos grandes, haga círculos pequeños para que su espalda y hombros no se muevan.

Realiza este ejercicio de una forma y luego del otro y cambia tu pierna.

  • Consejo

Para mantener el equilibrio y mantener el resto del cuerpo quieto: contraiga los abdominales.

Ejercicio 4: un estiramiento para alargar los músculos de todo el cuerpo

El estiramiento es esencial si desea obtener músculos largos y delgados y evitar dolores y dolores. Este ejercicio es ideal porque permite estirar los músculos de todo el cuerpo, especialmente los de la espalda.

  • Posición

Con las piernas separadas (un poco más que el ancho de la pelvis), los pies firmemente anclados al suelo, enderezar. Imagina un hilo que tira de tu cabeza hacia el techo.

  • Ejercicio

Manteniendo esta posición, gira hacia la izquierda y coloca tu mano derecha al lado de tu pie izquierdo. Mantenga la posición durante unos segundos, doble la pierna izquierda para un máximo estiramiento y levántese. Haz lo mismo en el otro lado.

  • Consejo

Este ejercicio también es excelente a diario para estirar los músculos de la espalda y eliminar el dolor de una mala posición. También te ayudará a mantenerte de pie.

Si la posición es demasiado difícil para ti, simplemente toca tu tobillo o rodilla.

Ejercicio 5: Las tijeras para reafirmar las piernas, tonificar los abdominales y fortalecer la parte superior de la espalda

Este ejercicio es ideal para trabajar las piernas, la espalda superior y los abdominales (sí, el método pilates trabajar los abdominales en cada ejercicio!).

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  • Posición

Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y los pies apuntando. Envuelva la cabeza y el cuello de modo que la parte superior de los hombros no toque el suelo (no es necesario quitar todo el cuerpo del suelo, unas cuantas pulgadas son suficientes).

  • Ejercicio

Levanta la pierna izquierda a unos 5 centímetros del suelo, luego estira la pierna derecha hasta el techo y toma tu tobillo con ambas manos.

Luego baje la pierna derecha 5 centímetros del suelo (¡no debe tocar la alfombra!) Y estire la pierna izquierda hacia el techo y tome su tobillo con ambas manos.

¡Reproduce el ejercicio varias veces y no te olvides de respirar!

  • Sugerencia

Si este ejercicio es demasiado difícil para ti, baja la cabeza y levanta el busto solo para agarrar los tobillos.

Ejercicio 6: Cisne para alargar los músculos y relajar los músculos de la espalda

  • Posición

Acuéstese sobre la alfombra, con las piernas estiradas y los pies en punta. Coloque sus manos, las palmas de las manos en el suelo junto a su pecho, los codos pegados al busto.

  • Ejercicio

Empuja el piso con tus palmas para elevar tu busto al máximo. Siente el estiramiento de tu columna vertebral y tu caja torácica. Suelta el cuenco que puede despegar del suelo. Inclina la cabeza hacia atrás y luego vuelve a la posición original.

Repite el ejercicio varias veces.

  • Sugerencia

Para los más experimentados, puedes replicar este ejercicio colocando las manos detrás de la espalda. No podrás subir el busto tan alto como en la versión clásica, pero el estiramiento será más intenso.

Ejercicio 7: Superman

Muy difícil para los principiantes, este ejercicio es excelente para estirar todos los músculos de tu cuerpo y para cubrir tu espalda.

  • Posición

Acuéstese sobre su colchoneta sobre su estómago con las piernas rectas y los pies apuntando. Tus codos deben doblarse hacia el cactus y tus manos deben estar planas al lado de tu cabeza.

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  • Ejercicio

Levanta las piernas contrayendo los abdominales y los glúteos, manteniéndolos tensos (no te asustes, unas pulgadas sobre el suelo son suficientes), luego levanta el pecho mientras estiras las piernas brazo frente a ti.

Puedes hacer algunos latidos de brazos y piernas si quieres un ejercicio más intenso.

Regresa a tu posición inicial mientras mantienes las piernas levantadas, luego mantén los brazos hacia arriba frente a ti mientras levantas el busto.

Repite el ejercicio varias veces.

Termina el ejercicio apoyando las piernas y las manos en el suelo y empujándolas para levantar el busto y pasar a la posición de cisne. Esto le permitirá estirar los músculos de su espalda por última vez.

  • Sugerencia

Al levantar el pecho mientras estira los brazos, la cabeza debe permanecer alineada con la columna vertebral. Para esto, mira el piso.

Para los más experimentados, puedes mantener la posición en equilibrio (piernas y busto elevado) durante 30 segundos, luego suelta y comienza de nuevo.

Para principiantes, mantén las piernas en el suelo y levanta el busto.

Ejercicio 8: El estiramiento frontal de la columna vertebral

Control de la postura, estiramiento intenso, respiración profunda: este ejercicio es ideal para principiantes porque hace que el trabajo sea el principio básico del método pilates.

¿El más? ¡Se recomienda para personas con problemas de espalda debido a una mala postura!

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  • Posición

Siéntese erguido, con las piernas separadas, los pies flexionados contracturados abdominalmente.Manteniendo la espalda recta, extiende los brazos frente a ti, con las palmas de las manos hacia abajo.

  • Ejercicio

Aprieta los glúteos y los abdominales y luego riza hacia adelante, estirando la parte posterior de las rodillas. ¡Tómese su tiempo! Mueva lentamente hasta que sus manos estén sobre sus dedos de los pies.

Cuando se estira tanto como sea posible, relaje la cabeza para relajar los músculos del cuello y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Exhale mientras se estira hacia adelante e inhala mientras regresa.

Repite el ejercicio varias veces.

  • Sugerencia

Si estirar en la parte posterior de tus piernas es demasiado intenso para ti, relájate.

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