La Forma Del Cuerpo

No es complicado comer equilibrado, ¡lo voy a hacer!

Como Bajar Peso y Quemar Grasa | Alimentos Saludables (Octubre 2018).

Anonim

Un poco de todo todos los días

Comencemos con un resumen ultra simple, para aquellos que no tendrían el deseo ni el coraje de entrar en detalles.

TEORÍA

Para lograr una dieta equilibrada, los dietistas tradicionales abogan por el consumo diario:

- frutas y verduras , o al menos 500 g, bajo cualquier qué forma (compota fresca, sin azúcar, cocida, jugo fresco y sopas caseras …).

Cuanto más vayas, más recomendarás quitar el pie de la fruta por el azúcar que contienen y el énfasis en vegetales crudos o cocidos.

- Al menos 1 producto lácteo (queso, leche, yogur …), y aunque cada vez más especialistas tienen una controversia sobre la leche de vaca, esto no debería impedirle variar las leches de origen para variar también los placeres y los gustos.

: una fuente significativa de proteínas (proteínas de carne, huevos, pescado o vegetales como la soja y ciertos pulsos …).

La antigua creencia de no abusar de los huevos ha tenido su día, y ahora se puede comer hasta 6 veces a la semana sin temor, y preferiblemente orgánico para beneficiarse de sus beneficios nutricionales.

- 1 a 2 "porciones" (es decir, sopa, avellana …) de grasas .

En este punto, la dietética moderna está socavando las creencias que están firmemente arraigadas en las mentes de las personas: dejemos de condenar la grasa y prestemos más atención al azúcar. El cuerpo necesita grasa, buena grasa (aceites de oliva orgánicos, colza, nueces, aceite de coco, mantequilla …).

- 3 porciones de almidón y / o pan integral.

Para su información, ya no estamos hablando de almidón, sino de carbohidratos . Claramente, consuma leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos), batatas, tubérculos, pasta entera o arroz basmati … Las papas deben consumirse con moderación debido a su índice glucémico.

¿La comida ideal?

¡Ya lo sabes, es casi seguro! Haga un plato dividido en tres partes: 1 vegetal crudo y / o cocido, 1 fuente de proteína (carne, pescado, huevo, tofu, queso …), 1 porción de alimentos con almidón y / o pan.

Puedes agregar 1 fruta cocida o cruda.

La tendencia actual

Más y más estudios están mostrando las malas acciones insidiosas del azúcar y cualquier forma de carbohidratos consumidos en exceso del cuerpo.

Por lo tanto, es importante prestar atención a la ingesta de carbohidratos. Sepa que las frutas contienen azúcar, que los cereales de la mañana están rellenos (incluso cuando están completos), y que lo más importante para la dieta balanceada son los vegetales por su fibra y vitaminas.

La Food Association también es importante. Por lo tanto, puede reducir el índice glucémico de un alimento si no lo come solo.

Ej: una torta de arroz está bien, pero luego con un pedazo de aguacate para reducir el GI extremadamente alto.

Suena monótono? Complicado? De hecho, no del todo, porque para hacer lleno de vitaminas y minerales , es importante variar los alimentos.

Por ejemplo, las dos comidas siguientes están perfectamente equilibradas y no son iguales.

comida Idea 1 sopa de verduras, arroz basmati pollo al curry, yogur, pera

Comida Idea 2: Tomates cherry, atún Abogado sándwich, queso, compota de manzana casera

Productos transformados, huyan de ellos!

Las comidas preparadas, los cereales industriales y otros alimentos listos para el consumo son bajos en micronutrientes, pero altos en grasas hidrogenadas, aditivos, sal y azúcares ocultos.

Además, evítelos tanto como sea posible, porque la mayoría de las veces, traen calorías vacías y malos nutrientes, inútiles en términos de una dieta balanceada.

Ideas ligero ingresos para equilibrar la placa y el placer:

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© iStock

Un detalle dieta equilibrada

Si necesita comer todo para una dieta balanceada es porque nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de "ladrillos de comida" para funcionar bien: macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) que proporcionan energía, micronutrientes ( vitaminas y minerales), fibra y agua.

Pero estos ladrillos no están hechos de la misma manera por todas las comidas.

En las siguientes tablas, se descubrirá qué alimentos encontramos algo …

Las proteínas, grasas y carbohidratos para una buena carburer

macronutrientes su papel Nuestras necesidades Cuando qué encontramos?
Proteínas

Son los ladrillos de los órganos y los músculos, gobiernan su funcionamiento y desarrollo.

1 g por kilo de peso corporal por día (por ejemplo, 60 g si pesa 60 kg). Alrededor del 15% de las entradas de energía. Para ver si eres mujer / hombre / niño, deportes o no, etc. Carne, pescado, huevos, productos lácteos (proteína animal), cereales, legumbres (proteínas vegetales como la soja, la espirulina …)
Carbohidratos Ellos proporcionan el combustible para los músculos y órganos (incluyendo el cerebro). Constituyen más del 50% de las contribuciones energéticas. Trate de disminuir la velocidad de los azúcares rápidos, y prefrmelos como vegetales (sí, contienen carbohidratos) y alimentos con almidón. Cereales, legumbres, alimentos ricos en almidón, productos lácteos (excepto el queso), frutas, dulces
Grasa Son las reservas de energía de las células y participa en las actividades de los órganos. Fuente de energía esencial. Alrededor del 30% de la ingesta energética, preferiblemente en forma de grasas buenas (insaturadas, de cadena larga, ricas en omega3 …). mantequilla, carne, pescado, huevos, aceites, margarina, nueces

Vitaminas y minerales para mantenerse en forma

Vitaminas Vitamina su papel> Nuestras necesidades Cuando qué encontramos? B1
el metabolismo del azúcar, la función nerviosa y muscular 1, 1 mg germen de trigo, carne, pescado, legumbres B2
metabolismo de proteínas, grasas, carbohidratos 1, 5 mg lácteos B5
mantenimiento de las membranas mucosas, piel, pelo 5 mg Carne, pescado, huevos B6
metabolismo aminoácidos y proteínas 3, 5 mg carne, pescado, huevos B8
crecimiento, metabolismo de proteínas, carbohidratos, grasas 50 mg hígado, yema huevo B9
crecimiento, el sistema nervioso, la médula ósea, las células rojas de la sangre 300 ug hortalizas de hoja B12
células rojas de la sangre, el crecimiento 2, 4 ug productos de origen animal C
reparación de tejidos, la inmunidad, anti-radicales libres 110 mg Frutas y hortalizas PP
de producción de energía, hormonas de crecimiento 11 mg Carne, pescado, cereales A
visión, el crecimiento, la desintoxicación, la piel 600 ug Pro conductos de la leche, los huevos, la planta de color D
calcificación 5 ug El pescado azul, yema de huevo, hígado E
proteger el cuerpo contra sustancias nocivas 12 ug aceites, margarinas, olégineux K
coagulación de la sangre 45 ug de la espinaca, la col, perejil

minerales minerales

Su papel Nuestras necesidades ¿Dónde las encontramos? calcio
os constitución, los dientes, el crecimiento 900 mg Productos de leche, algas, verduras y frutos secos Hierro
formación de las células rojas de la sangre 16 mg Carne roja , vísceras, huevos, legumbres, chocolate negro Fluor
solidificación de los dientes, los huesos en la infancia 2 mg Mariscos, verduras y frutos secos El yodo
funcionamiento de la tiroides 150 ug sal de mar, mariscos potasio
distribución de agua en el cuerpo 50mg Frutas y hortalizas de sodio
distribución de agua en el cuerpo 1-1, 5 g Salt, ricos gaseada sodio de magnesio
contracción muscular, la regulación del humor 360 mg Frutas, chocolate oscuro, agua mineral, granos enteros secos de fósforo
formación ósea, que funcionan las células nerviosas 750 mg pescado, carne … fibras para el tránsito en la parte superior

¿Cuáles son los componentes de la planta no digerible. Se encuentran en la pared celular vegetal (celulosa, pectina …) o en células de plantas (gomas, mucílagos …).

retardan el vaciado del estómago después de una comida, promover la saciedad y mantener la sensación de saciedad. Disminuyen la absorción de carbohidratos en el estómago. Regulan el tránsito intestinal y ayuda a luchar contra el estreñimiento. Reducen el colesterol malo y el riesgo de cáncer de colon.

¿Cuáles son nuestras necesidades?

25 a 30 g diarios.

¿Dónde encontrarlos? Verduras y frutas frescas y secas, cereales (la mayoría completos).

50 alimentos ricos en fibra:

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© istock

Agua en cadena

Este es el componente principal del cuerpo Asegura el transporte de nutrientes y desechos, y permite una estabilización de la temperatura corporal.

Debido a que se elimina diariamente a través de la orina, el sudor, la respiración, las heces, es esencial que se renueve bebiendo (1, 5 l por día) y consumir alimentos que los contienen.

no se exagere con el té y el café, pero cambie las bebidas con infusiones de hierbas, agua con limón …

La aplicación que lo guía

Es difícil tener todo en cuenta para mantener su la dieta más equilibrada posible. Al descargar

Runtastic Balance en su teléfono inteligente (con este enlace), tiene una herramienta súper eficiente para analizar lo que come y guiarlo hacia una mejor dieta. El principio:

todos los días, guarda todo lo que come a través de un diario de alimentos, que le permite determinar las cantidades ingeridas, los alimentos ingeridos y los productos probados. La aplicación revisa los menús y las grietas (porque no se olvidará de guardar su lado) y resalta los macronutrientes absorbidos, para finalmente resaltar las deficiencias y los excesos. . Lo mismo ocurre con las calorías

Sabes exactamente dónde estás en tu consumo de carbohidratos, grasas y proteínas.

Dependiendo del objetivo deseado (alimentación balanceada, pérdida o aumento de peso, tonificación con preservación de la masa muscular, etc.), Runtastic Balance le permite ver más claramente.

Además, la aplicación ofrece muchas opciones de terceros, como recetas, planes nutricionales personalizados e incluso ejercicios que Runtastic es un especialista.

© Runtastic 2017

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