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Y si comencé a correr? 5 consejos clave para comenzar a correr

Cómo empezar a correr: 10 consejos para no abandonar en el intento (Octubre 2018).

Anonim

5 buenas razones para ejecutar

> Puede ejecutar en todas partes , en la ciudad, en la naturaleza o en una alfombra interior.

> No cuesta barato . Incluso si practica en un club (abierto en todos los niveles), las tarifas no tienen nada que ver con las de un gimnasio. Solo un buen par de zapatos, y hop, vamos, solo como uno grande.

> Corremos afuera, se siente bien, y cuando queremos , mañana, tarde, según su horario.

> Puedes comenzar al adulto corriendo.

> ¡Finalmente, uno pierde calorías , y eso, nos gusta!

La carrera motiva

Hace frío, está lloviendo, hace demasiado calor, no has dormido lo suficiente, y así sucesivamente. Todos los motivos son … malo no para ir a correr. Para sacarte del sofá, Olivier Gaillard, entrenador de running urbano, te ofrece tres motivaciones para comenzar la carrera:

  • Es un deporte simple y accesible que permite recuperar resultados rápidamente. en forma.
  • Te desafías registrándote para las carreras […] Además, los eventos en marcha florecen y puedes registrarte en cualquier nivel.
  • Abrimos nuestro universo a una nueva práctica, conocemos nuevas personas. Correr está en aumento, las comunidades se están creando en todas partes, incluso para principiantes. Muchas personas primero sacaron sus viejas zapatillas de deporte del armario para caminar alrededor de la cuadra, y más tarde se encontraron en una maratón … ¡Si eso fuera posible!

¿Cómo comenzar?

¿Estás listo para vestirte con tu nueva indumentaria, necesitas aire fresco y luego? Comenzamos con qué? Nuestro entrenador Olivier explica: " Es muy importante comenzar muy gradualmente , escuchando el propio cuerpo y sus posibilidades: Demasiados principiantes se fijan objetivos demasiado ambiciosos que terminan cayendo con la práctica. "

1. Establecer un objetivo … sabio!

"Correr 15 minutos, 30 minutos o incluso 1 hora sin parar es un objetivo principal, y una vez que lo alcanzas, puedes avanzar al próximo objetivo. primera vez alternando caminar / correr, porque no, no es vergonzoso caminar! ", indica Olivier Gaillard.

2. Sin progreso sin regularidad

Continúa: " Una vez por semana es un comienzo, pero es más beneficioso correr dos veces 30 minutos en la semana en lugar de una hora el domingo. Será más rápido adaptarse, ideal para la progresión a largo plazo: tres entrenamientos semanales, esto puede ser tres veces 20 o 30 minutos, y luego aumentar razonablemente (10 minutos cada mes, por ejemplo)."

3. Alternar siempre el ritmo

No es fácil, cuando se ejecuta, qué tan rápido se ejecuta y por cuánto tiempo, a menudo nos enorgullece haber corrido rápidamente sin detenerse, mientras controla su esfuerzo en la longitud, hace más progreso.

¿Cómo ejecutar?

"En general, y cualquiera que sea el nivel del corredor, la progresión será más clara si el "No siempre corremos a la misma velocidad, explica Olivier Gaillard. Alternar un trote a baja velocidad y la próxima vez, una sesión que incorpore un pequeño trabajo fraccional. ¡También aporta mucha diversidad al entrenamiento! ". Y ayuda a progresar, e incluso los kenianos, estrellas de la carrera, entrenan al incluir carreras lentas en su programa. No te avergüences de correr despacio.

4. ¡Varía los placeres!

Además, también es una cuestión de fortalecer tu corazón, y para hacerlo, debes trabajar la resistencia (para correr mucho tiempo). ), y en otros momentos, diviértete mejorando tu velocidad, pero no tengas miedo de correr más rápido). Avanza metódicamente, variando el ritmo.

Una simple sesión de división : corre durante 15 minutos a paso lento, luego realiza 10 aceleraciones durante 20 segundos y recupera 20 segundos mientras caminas entre cada aceleración

5. Multiplica el entrenamiento

El entrenador lo martilla, es mejor correr varias veces menos que un gran momento episódicamente, pero luego, funciona solo una vez a la semana por nada?

"Siempre es mejor que nada …, conoce a Olivier Gaillard, hábilmente! Pero eso no es suficiente a la larga para avanzar. Es mejor preguntarle al cuerpo con más frecuencia. Otros deportes que desarrollan cualidades de resistencia se pueden practicar además de correr: cardio en el gimnasio, natación , bicicleta … C es entrenamiento cruzado . "

Ok, entonces vamos a correr regularmente, tres veces por semana, y eso no es para alejarlo de su bien para establecer una organización reflexiva: correr en la mañana a rápido (no largo), a la hora del almuerzo en su lugar de trabajo o en una alfombra interior, y el fin de semana, por ejemplo.

Los corredores que trabajan mamá y papá lo hacen, ¿por qué no tú?

Correr y perder peso

Correr te puede ayudar a desahogarme, fortalecer tu cuerpo. ur y por lo tanto a perder peso En este caso, nuestro entrenador le dice que camine (¡finalmente la carrera!) a seguir.

Para alternar:

  • sesiones largo, corre a pasos bastante débil, porque el cuerpo activa la vía lipídica (que quema la grasa) después de unos cuarenta minutos. Porque el cuerpo primero degrada el glucógeno (forma de almacenamiento de azúcar), y luego atrae la grasa.
  • sesiones de "división", es decir, con cambios de ritmo: de la carrera alterna rápida con fases de carrera lenta. Después de tan buena carrera, se ha demostrado que el cuerpo reconstruye las reservas de glucógeno al quemar grasas.

¿Cuántas calorías se queman exactamente?

Según el peso, la edad, la condición física, el clima, la distancia y el ritmo, la cantidad de energía consumida varía.

Olivier Gaillard dice: "En general, no tiene que preocuparse demasiado por eso, convertirse en un corredor regular tiene que ser un objetivo en sí mismo, y se trata de placer. ¡Debemos vencer cualquier mal sentimiento de partida y perseverar! ".

Y dejar de compararse en las redes sociales, lo cual debería ser solo una motivación y nada más.

Básicamente, para una sesión de 8 km en una hora, si pesa alrededor de 60 kg, habrá quemado 500 calorías. ¡Nada mal!

Calcula con precisión aquí.

Tengo miedo de aburrirme

Estás listo, volviendo a estar juntos. ¡En menos de dos años, sin dudas, ejecutarás el maratón impulsado como nunca antes! Sí, pero … tienes miedo de aburrirte para poner un pie delante del otro.

¡Eso no!

Correr también ayuda a despejar la cabeza. Pensamos en muchas cosas, pensamos en su respiración y pasamos los primeros 20 minutos; su sesión le proporcionará una buena dosis de satisfacción. Incluso lanzará endorfinas, las "hormonas de la felicidad", quién sabe.

Marie-Amélie, la corredora y musa Karitraa, confía: "Algunos corren con música, yo también comencé así, pero rápidamente obtenemos el gusto por los sonidos externos, esta armonía entre nosotros, los corredores Y otros aprovechan la oportunidad para hacer llamadas en sus teléfonos móviles. Personalmente, cuando corro, varío el rumbo, también varío el ritmo, me sucede que corro con amigos, en resumen, no lo hago '¡Nunca aburrirse!'

Buenas zapatillas para correr

La mayor inversión que alguien hace para correr es un buen par de zapatos para correr (¡no digas baloncesto o tenis desafortunado!). Sí, pero ¿cómo elegir?

Antes que nada, pide consejo. Los gerentes de tiendas o los vendedores en tiendas especializadas podrán identificar su tipo de zancada, evaluar el tipo de calzado que más necesita, según su peso / tamaño.

> ¡Cuidado con el tamaño!

No necesariamente usas el mismo tamaño cuando usas una zapatilla para correr o una linda zapatilla. Debes estar realmente cómodo y no tengas miedo cuando te ofrezcan un zapato de un tamaño superior a tu talla habitual. Y si tiene el pie adelantado, tenga cuidado de no comprar modelos para hombres.

> Criterios

Finalmente, su criterio de elección n. ° 1 no debería ser la estética (sí, lo sé, una noción difícil de integrar), sino la comodidad.Aunque las marcas están redoblando sus esfuerzos para ofrecernos colores llamativos, recuerde que, ante todo, debemos hacerlo a gusto.

> La vida de un zapato para correr

Sepa que un par de zapatos para correr se desgasta, que su amortiguación se comba y que debe cambiarlo tan pronto como desaparezcan los surcos (cada 600 a 800 km).

Finalmente, a menos que sepa exactamente qué modelo necesita, no compre su primer par de ejecución en Internet sin saberlo.

Para saber cómo elija su par de zapatillas según sus necesidades, está aquí:

Vea también: Zapatillas para correr: las mejores zapatillas para correr

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