La Forma Del Cuerpo

¿Dónde puedo encontrar proteína si no como carne?

7 Fuentes Maximas de Proteinas (Octubre 2018).

Anonim

¿Come menos carne? ¡Qué idea tan graciosa dirán los amantes de una tierna costilla de ternera y una jugosa hamburguesa!

Sin embargo, mientras las principales organizaciones internacionales como la FAO ( Organización de Alimentos y Agricultura - Organización Mundial de la Alimentación y Agricultura) cuestionan la urgencia de encontrar alternativas a las grandes escala, las razones para disminuir nuestro consumo de carne no faltan.

Sin seguir el ejemplo de vegetarianos, veganos y otros veganos que se niegan a participar en la necesidad de matar animales para comer.

Entonces, ¿a qué alimentos podemos recurrir para suplir nuestras necesidades de proteínas aparte de la carne?

Un breve recordatorio de la biología

Las proteínas, formadas por secuencias de elementos llamados aminoácidos, juegan un doble papel en el cuerpo: estructural y metabólico.

Los efectos beneficiosos de las proteínas en la salud difieren según su índice químico y grado de digestibilidad. Estos dos indicadores acumulativos permiten evaluar la calidad de las proteínas. Cuanto más una proteína tiene un suministro completo de aminoácidos esenciales, mayor es su índice químico. Las proteínas animales son más ricas en aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales.

Requisitos de proteína

Se estima que un adulto sedentario o poco atractivo necesita consumir 0, 83 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por lo tanto, una mujer que pesa 58 kg necesitaría 48 g por día, un hombre de 80 kg debería comer 65 g por día.

Las proteínas deben ser aproximadamente el 20% de la ingesta de energía recomendada cada día para una persona sedentaria.

La clave para comer equilibradamente sin perder los nutrientes que necesitamos es variar los placeres.

Pero para hacerlo bien, se trata de obtener información sobre el contenido de nuestro plato.

A saber: La ingesta de proteínas debe ser regular y personalizada, ya que las recomendaciones difieren de persona a persona. Ciertas categorías de la población necesitan una ingesta proteica superior a la media, como adolescentes, mujeres embarazadas o atletas cuya actividad muscular, más intensiva, genera necesidades específicas.

Alimentos de origen animal

"Flexitarianos" (un nombre reciente para aquellos que optan por comer menos carne por varias razones) aún podrán usar alimentos que contengan proteína animal.

Pero si no comes carne, la solución es diversificar tu consumo de proteína vegetal.

Este proceso, llamado "suplemento de proteínas", garantiza la diversidad de la ingesta de aminoácidos.En este caso, la combinación de productos lácteos, pescado y marisco, derivados de cereales (trigo, arroz, pasta, sémola, bulgur, etc.) y legumbres (frijoles, lentejas, frijoles, guisantes) chica, etc.) es recomendado.

> pez

No podemos recomendarle que coma muchos pescados grasos. No, no significa que te harán engordar, sino que contienen excelentes ácidos grasos para la salud (lee nuestro artículo sobre grasas buenas) .

Nos centraremos en los peces pequeños porque están menos afectados por el problema de la saturación de metales pesados.

Comemos: sardinas frescas o enlatadas, caballa, anchoas, arenques … sin olvidar los mariscos con ostras, super ricos en minerales.

> Huevos

Una excelente fuente de proteína completa y vitaminas B, B12 y D (¡importante en la vitamina D de invierno!). Nuestras abuelas creían que teníamos que limitar el consumo de huevos, pero sabemos a partir de ahora que podemos consumir regularmente sin riesgo (uno por día, incluso cuando tenemos colesterol, parece), siempre que elijan buena calidad Para aprender a reconocer los códigos correctos en sus huevos, haga clic aquí.

> productos lácteos

Aquí nuevamente, la diversificación sigue siendo la preferida. Leche de cabra, leche de oveja … quesos, yogur, kéfir son ricos en proteínas: se estima que un tazón de 30 cl de leche cumple 1/4 de los requisitos diarios de proteínas.

Comemos: yogur natural, aproximadamente 7 g de proteína por tarro, porque también traen buenas bacterias para la microbiota (intestinos), yogur griego, hojaldres suizos, queso cottage dos veces más alta en proteínas que los yogures, pero ten cuidado con los quesos que elevan rápidamente la nota calórica, y nos olvidamos de los yogures con sabor, postres lácteos, demasiado dulce.

Alimentos de origen vegetal

Mientras que se estima que una de cada siete personas en el planeta sufriría un déficit de proteínas, es, además de insectos, hacia fuentes vegetales que muchas esperanzas de compensar la falta están cambiando.

Es un error pensar que nada puede reemplazar las proteínas de origen animal. Porque las proteínas se encuentran en muchos alimentos.

Países como Brasil han encontrado en las combinaciones de alimentos (frijoles negros y arroz) fuentes de proteínas vegetales para equilibrar la dieta. Aquí es donde uno espera las futuras mentiras.

> Spirulina

Aquí hay una alga que no crece en los mares, pero que ahora se cultiva porque su contenido de proteínas es realmente interesante. Además, esta planta es muy baja en calorías. Antes de Spirulina, solo se encontraba en tiendas raras iluminadas, ahora vende cualquier farmacia o tienda ecológica.Polvo, tabletas, copos … se produce hoy en Beauce, Córcega. en el sur, ¡y los productores de espirulina incluso están agrupados en federaciones, eso está diciendo!

Comemos porque es el alimento que contiene la mayor cantidad de proteína (más de 60 g por 100 g), un campeón en todas las categorías.

> soja y sus derivados

A igual volumen, la soja contiene más proteína que la carne. Así que no dudamos, y es preferible que se consuma bio porque de lo contrario puede estar bien cargado con pesticidas (lea nuestro artículo sobre pesticidas).

Un piso, sin embargo, parece que la proteína de soya no sería tan efectiva como esa para ganar masa muscular, por ejemplo, un detalle para muchos … excepto para los atletas.

Comemos : seitán, tempeh, tofu … todos los derivados que la soya permite variar los placeres.

> legumbres

No contienen el mismo nivel de proteína, pero parece muy interesante aumentar su consumo. Además, las legumbres son una fuente particularmente barata de proteína vegetal. De manera similar, a un volumen igual, los frijoles rojos o las lentejas son menos ricos en proteína que las semillas de calabaza, por ejemplo, ¡pero será más fácil comer 100 g de garbanzo que 100 g de semillas de calabaza!

Comemos frijoles azuki estos pequeños frijoles asiáticos, o garbanzos, las estrellas de las legumbres en términos de contenido de proteínas.

> Oleaginoso

Incluye algunas frutas secas como almendras o nueces.

No dudamos en poner nuestras ensaladas, en nuestros platos de desayuno, en nuestros postres, en nuestros yogures. ¿Sabía que se pueden pedir en línea por menos dinero que en una tienda?

Comemos principalmente almendras, nueces y castañas de cajú, que tienen un contenido de aproximadamente 20 g de proteína pura por cada 100 g.

Para concluir, debemos saber que las proteínas vegetales son hoy el tema de muchos estudios para el futuro de la Tierra, con el fin de satisfacer las necesidades alimentarias; la cría tradicional de animales está plagada de impactos ambientales para el planeta.

Para ir más lejos:

El festival de la comida celebrado en París 19, en la Cité des Sciences, evocará todas las preguntas sobre el futuro y la comida.

Así, talleres para todos los públicos, conferencias, actividades divertidas, debates, experiencias … harán las delicias de grandes y pequeños.

Más información aquí.

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